怡婷 Cynthia 營養師

地中海飲食 （ Mediterranean  diet）為 希臘、義大利及西班牙 的傳統 飲食 型態，是 護心防失智的飲食。 根據衛生福利部 107 年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每 24 分鐘就有 1 人死於心臟病 ，超過頭號殺手癌症奪走的人命。而 國際失智症協會統計 ，全球每 3 秒就有 1 人罹患失智症，在臺灣 65 歲以上 ， 每 12 人即有 1 位失智者， 80 歲以上每 5 人即有 1 位失智者，臺灣目前是高齡化社會，行政院主計處推估 2025 年進入超高齡化社會，每5位就有一位是失智症的人（20%），而民眾也常常會以老化去跟失智作比較，老化與失智是不同的，失智是一種疾病，而且是一群症狀的組合 ！ 老化 失智   可能突然忘記某事，但可回想起來 對於自己說過的話、做過的事，完全忘記，即使回想也想不起來   可能無法完全記住測試中的物品 無法記住測試中的物品，甚至忘記做過測試   引用：臺灣失智協會 那飲食上如何以地中海飲食為原則呢？ 1. 愉快用餐，快樂活動 ，預防憂鬱症，憂鬱是失智的精神行為之一。 2. 採用天然辛香料入菜 ： 辣椒、薑、蒜、香菜、花椒、薑黃、香草、迷迭香、薄荷等，可增添香氣，減少調味料使用，也能攝取到不同植化素。 3. 大量蔬菜類 ：1/3深綠色蔬菜，其他選擇不同顏色蔬菜攝取， 可獲得到維生素C、葉酸、類黃酮、花青素等營養素。 不同顏色富含不同植化素 綠：葉綠素、葉黃素、玉米黃素 黃：胡蘿蔔素、玉米黃素、異黃酮素 紫：花青素、白藜蘆醇 紫 白：蒜素、吲哚、苦瓜苷  紅：茄紅素、辣椒紅 外食以便當為例，一般的便當盒有3個格子，一格裝綠色蔬菜，另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色地瓜葉，一格為白色高麗菜、最後一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。 4. 適量水果 ：跟蔬菜一樣攝取多種顏色水果，而麥得飲食（看以下比較）強調莓果類，因含有花青素，臺灣水果含有花青素的可以選擇紅色火龍果及葡萄。 5. 全穀雜糧類 ： 未精緻穀類取代精緻澱粉，建議 三餐一定要有一餐主食為全榖雜糧類， 例如： 早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭當主食，或 午晚餐以糙米飯、五榖飯、地瓜、玉米當主食都是不錯的選擇。 跟白米飯相比，糙米屬於未精緻穀類，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以和白米混搭或烹煮前先將糙米浸...

何謂穀胱甘肽及其效益 穀胱甘肽（ Glutathione ）可簡稱為 GSH ，屬於極小分子的蛋白質，是由麩胺酸、胱胺酸和甘胺酸等 3 種胺基酸所構成的三胜肽，是我們身體與生俱來的重要元素，也是調節生理機能的關鍵。穀胱甘肽 有益於調整體質、養顏美容， 還能協同維生素 C 、 E 的加乘抗氧化作用。 隨著年齡增長、壓力或其他環境因子，穀胱甘肽會逐漸流失，如何從食物中獲取好吸收的穀胱甘肽，是現代人維持健康、春春美麗不可或缺的一環。   以下是穀胱甘肽的 3 大厲害之處： 穀胱甘肽功效 1 ： 因為穀胱甘肽能夠協同維生素 C 、 E ，讓抗氧化作用效果加倍。 穀胱甘肽功效 2 ： 現代人生活作息不正常，容易使睡眠品質受影響，導致上班時精神不濟、無精打采。而穀胱甘肽能夠幫助你入睡。 穀胱甘肽功效 3 ： 穀胱甘肽具有維生素 C 、 E 的加乘抗氧化作用，可幫助能量代謝，增加保護力，幫助身體保持健康，展現美好狀態。                                     哪些為提升 GSH 的天然食物呢？ 人體內的 GSH 會隨著年紀增長、生活壓力、外在環境因素、飲食不均衡、作息不正常及吸菸而減少；想要保持健康、維持肝臟正常機能及遠離疾病，就需要提升體內 GSH 的含量，以下為增加 GSH 的天然食物 : 1.  含有 GSH 的食物 : 蘆筍、鱷梨、菠菜及秋葵。 2.  含硫化物的食物 ：十字花科蔬菜 ( 花椰菜、高麗菜 ) 、洋蔥、大蒜及蔥，為體內 GSH 合成的原料，因 GSH 成份中含有硫離子。 3.  含維生素 C 的食物 ：水果（芭樂、柑橘類、奇異果）及深綠色蔬菜，可以增加血液中的 GSH 含量。 4.  含有礦物質硒（ Se ）的食物：海鮮及肉類，是協助 GSH 抗氧化的重要營養素之一。 該如何挑選 GSH 的保健食品呢？ 如果體內 GSH 不足，以均衡飲食及適當運...

夏季到了，人手一杯手搖飲，但這些 茶飲加了糖漿、奶精、珍珠、椰果等各式各樣的用料，不僅攝取過多的精緻糖及熱量，也會導致肥胖並增加罹患慢性病的風險！那如果選擇無糖茶，也會擔心茶葉的品質好壞及來源是否安心。   茶葉 最廣為人知的是植化素 - 多酚類的兒茶素，其中最有名的兒茶素就是 EGCG 。動物實驗證實 EGCG 具有抗氧化、抗發炎、抗菌、 降低膽固醇及三酸甘油脂 的益處。   綠茶為未發酵茶（兒茶素含量較高），烏龍茶及 港口茶為半發酵茶 ，而紅茶為全發酵茶。但這不代表紅茶就不好，紅茶含有 茶黃素及茶紅素，也有助於抗氧化唷！ *   但需注意茶中的咖啡因及單寧酸可能會影響鐵質的吸收，故有食用高鐵補充劑或食物的人，要記得錯開飲用唷！ ............................................................................................................................................................. 推薦一家自己喜歡的茶葉品牌 - 水軟山溫， 此商家為農漁世家，水軟：海產，山溫：茶葉 ，也為景色幽雅之意！ 目前有三款茶葉～ 1. 頂級蜜香紅茶 ： 全發酵茶，條索狀茶葉，帶有果香、順口。 2. 順興港口茶 ： 半發酵茶，會有 回甘滋味 。 3. 日月潭紅玉紅茶 ：全發酵茶，條索狀茶葉，有薄荷香，這款是我目前最喜歡的紅茶～   也有 立體茶包 （日月潭紅玉紅茶及頂級蜜香紅茶），茶包內也是條索狀的茶葉製成，不是使用茶末、茶碎製成的茶包，攜帶方便也很適合上班族～   產品資訊： 1.     商品連結： 點我      2.       水軟山溫官方帳號，會有好康資訊分享給大家，歡迎加入唷： https://lin.ee/4mWZogXuq （此帳號不會擾人，只有優惠活動才會傳訊息）

  炎炎夏日來臨，悶熱天氣讓食慾下降，一起來自製好吃又簡單的鮪魚水果沙拉，搭配西西里蜂蜜檸檬咖啡吧～ 食材準備： （1）   鮪魚水果沙拉（蜂蜜優格醬 / 花生胡麻醬）  2~3 人份 蔬菜類：萵苣 200g 、紫色高麗菜 100g 水果類：藍莓 85g 、蘋果 65g 、小番茄 110g 、奇異果 60g 豆魚蛋肉類：水煮鮪魚罐頭一罐、水煮蛋 2 顆 全穀雜糧類：地瓜 350g 綜合堅果（松子、南瓜子、腰果、杏仁果） 2 湯匙 調味料：黃檸檬一顆、少許鹽巴、黑胡椒、紫蘇油 兩款醬汁： 蜂蜜優格醬：無糖優格 3 大匙、荔枝花蜜 1 大匙、檸檬 1 大匙、砂糖 1 小匙 花生胡麻醬：花生醬 2 大匙、檸檬 1 大匙、醬油 1 大匙 ( 覺得太稠可加些溫開水稀釋 )   （2）   西西里蜂蜜檸檬咖啡 咖啡粉、黃檸檬一顆、荔枝花蜜 1小 匙（視個人喜愛） ～可以選擇自己喜愛的蔬菜水果搭配唷～ 以下推薦我選用的由豐將：紫蘇油、荔枝花蜜及無糖花生醬                                                             （營養標示） （ 1 ）紫蘇油 紫蘇油含有高達 36~55% 的 Omega-3 不飽和脂肪酸（ α- 亞麻油酸 ALA ），人體是無法自行合成 omega-3 ，需由飲食中補充， 為了獲得紫蘇油豐富的 Omega-3 及植化素，坊間目前以冷壓紫蘇油為大宗，紫蘇油的發煙點為攝氏 107 度，可熱拌、涼拌、蘸食，但不可高溫烹調。建議可涼拌蔬菜沙拉、加入米飯與麵條中，或製成油醋醬使用。   （ 2 ）荔枝花蜜 甜度相對較龍眼花蜜低、易結晶，有花香，是我目前最愛的花蜜。建議可作為果醬塗抹麵包、 製成 蜂蜜水，或加入飲品使用。   (3) 無糖花生醬 連花生皮帶膜下去製成的無糖花生醬，市售大部份花生醬都會加入砂糖（精製糖）讓風味較佳，但是攝取過多精製糖會造成...

臺灣每日飲食指南建議每天一份堅果種子， 美國時代雜誌也曾將堅果選為十大健康食品之一 ， 堅果種子類富含 不飽和脂肪酸、維生素 E 及礦物質鎂、鉀，有益於心血管健康；而核桃及胡桃還含有 omega-3 （ α- 亞麻酸 ALA ，它不能在體內製造，因此必須從飲食中攝取，部份會轉化成 DHA 及 EPA ） ， 有益於腦部、眼睛及心臟健康 。 大部份的堅果屬於低 GI 食物，適量的 堅果對血糖影響不大，但 市售的堅果為了口感好吃有些會額外添加蜂蜜、糖及採用油炸的方式去製作，除了增加熱量及糖份的攝取外，高溫油炸還會破壞堅果的營養價值，故建議選購 低溫烘焙原味堅果 或是選購時 注意包裝上的營養標示 。 因堅果含有較高的油脂，建議每天一份堅果（約一湯匙的量）＝熱量４５大卡＝一茶匙油（５公克） 。 若攝取過多，應減少烹調用油 ，過多的油脂及熱量除了會增加體重外，也會增加三酸甘油脂。此外， 堅果普林及鉀、磷含量高，建議腎臟病患者要減少攝取量 ！                                                                                                                                                                 ...