怡婷 Cynthia 營養師

  炎炎夏日來臨，悶熱天氣讓食慾下降，一起來自製好吃又簡單的鮪魚水果沙拉，搭配西西里蜂蜜檸檬咖啡吧～ 食材準備： （1）   鮪魚水果沙拉（蜂蜜優格醬 / 花生胡麻醬）  2~3 人份 蔬菜類：萵苣 200g 、紫色高麗菜 100g 水果類：藍莓 85g 、蘋果 65g 、小番茄 110g 、奇異果 60g 豆魚蛋肉類：水煮鮪魚罐頭一罐、水煮蛋 2 顆 全穀雜糧類：地瓜 350g 綜合堅果（松子、南瓜子、腰果、杏仁果） 2 湯匙 調味料：黃檸檬一顆、少許鹽巴、黑胡椒、紫蘇油 兩款醬汁： 蜂蜜優格醬：無糖優格 3 大匙、荔枝花蜜 1 大匙、檸檬 1 大匙、砂糖 1 小匙 花生胡麻醬：花生醬 2 大匙、檸檬 1 大匙、醬油 1 大匙 ( 覺得太稠可加些溫開水稀釋 )   （2）   西西里蜂蜜檸檬咖啡 咖啡粉、黃檸檬一顆、荔枝花蜜 1小 匙（視個人喜愛） ～可以選擇自己喜愛的蔬菜水果搭配唷～ 以下推薦我選用的由豐將：紫蘇油、荔枝花蜜及無糖花生醬                                                             （營養標示） （ 1 ）紫蘇油 紫蘇油含有高達 36~55% 的 Omega-3 不飽和脂肪酸（ α- 亞麻油酸 ALA ），人體是無法自行合成 omega-3 ，需由飲食中補充， 為了獲得紫蘇油豐富的 Omega-3 及植化素，坊間目前以冷壓紫蘇油為大宗，紫蘇油的發煙點為攝氏 107 度，可熱拌、涼拌、蘸食，但不可高溫烹調。建議可涼拌蔬菜沙拉、加入米飯與麵條中，或製成油醋醬使用。   （ 2 ）荔枝花蜜 甜度相對較龍眼花蜜低、易結晶，有花香，是我目前最愛的花蜜。建議可作為果醬塗抹麵包、 製成 蜂蜜水，或加入飲品使用。   (3) 無糖花生醬 連花生皮帶膜下去製成的無糖花生醬，市售大部份花生醬都會加入砂糖（精製糖）讓風味較佳，但是攝取過多精製糖會造成...

臺灣每日飲食指南建議每天一份堅果種子， 美國時代雜誌也曾將堅果選為十大健康食品之一 ， 堅果種子類富含 不飽和脂肪酸、維生素 E 及礦物質鎂、鉀，有益於心血管健康；而核桃及胡桃還含有 omega-3 （ α- 亞麻酸 ALA ，它不能在體內製造，因此必須從飲食中攝取，部份會轉化成 DHA 及 EPA ） ， 有益於腦部、眼睛及心臟健康 。 大部份的堅果屬於低 GI 食物，適量的 堅果對血糖影響不大，但 市售的堅果為了口感好吃有些會額外添加蜂蜜、糖及採用油炸的方式去製作，除了增加熱量及糖份的攝取外，高溫油炸還會破壞堅果的營養價值，故建議選購 低溫烘焙原味堅果 或是選購時 注意包裝上的營養標示 。 因堅果含有較高的油脂，建議每天一份堅果（約一湯匙的量）＝熱量４５大卡＝一茶匙油（５公克） 。 若攝取過多，應減少烹調用油 ，過多的油脂及熱量除了會增加體重外，也會增加三酸甘油脂。此外， 堅果普林及鉀、磷含量高，建議腎臟病患者要減少攝取量 ！                                                                                                                                                                 ...