堅果聰明選，每日一份遠離慢性病！

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臺灣每日飲食指南建議每天一份堅果種子，美國時代雜誌也曾將堅果選為十大健康食品之一，堅果種子類富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鎂、鉀，有益於心血管健康；而核桃及胡桃還含有omega-3（α-亞麻酸ALA，它不能在體內製造，因此必須從飲食中攝取，部份會轉化成DHA及EPA），有益於腦部、眼睛及心臟健康。

大部份的堅果屬於低GI食物，適量的堅果對血糖影響不大，但市售的堅果為了口感好吃有些會額外添加蜂蜜、糖及採用油炸的方式去製作，除了增加熱量及糖份的攝取外，高溫油炸還會破壞堅果的營養價值，故建議選購低溫烘焙原味堅果或是選購時注意包裝上的營養標示。

因堅果含有較高的油脂，建議每天一份堅果（約一湯匙的量）＝熱量４５大卡＝一茶匙油（５公克）。若攝取過多，應減少烹調用油，過多的油脂及熱量除了會增加體重外，也會增加三酸甘油脂。此外，堅果普林及鉀、磷含量高，建議腎臟病患者要減少攝取量！

                                                                                                                                                                      
以下推薦一家不錯的堅果店家給大家，位於竹北的大象山堅果館！
堅果採低溫烘焙並有品質檢驗挑出劣質品，沒有油耗味，口味有原味及調味可做選擇（核桃、胡桃、夏威夷果、杏仁果、腰果、開心果、松子、南瓜子），此外還有果乾（蔓越莓乾、野生藍莓、葡萄乾）。

二樓有舒適的環境提供用餐，很適合小聚放鬆的場所，餐點很有特色，將堅果入菜，以下介紹我喜歡的餐點：

1.   堅果義式烤旬蔬菜

加入堅果並以油醋醬取代千島醬，減少熱量攝取，減少身體負擔。

2. 豬排炭烤堅果三明治

南瓜子加入麵粉製成吐司及漢堡，增加不飽和脂肪酸及蛋白質。

3. 堅果奶酪

奶酪上是以100%純堅果醬取代以往奶酪會使用的果醬糖漿，減少精製糖的攝取。 

地點位於新竹竹北國道1號交流道旁（竹北市莊敬南路56號）



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老化不等於失智，如何以地中海飲食護心防失智！

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地中海飲食 （ Mediterranean  diet）為 希臘、義大利及西班牙 的傳統 飲食 型態，是 護心防失智的飲食。 根據衛生福利部 107 年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每 24 分鐘就有 1 人死於心臟病 ，超過頭號殺手癌症奪走的人命。而 國際失智症協會統計 ，全球每 3 秒就有 1 人罹患失智症，在臺灣 65 歲以上 ， 每 12 人即有 1 位失智者， 80 歲以上每 5 人即有 1 位失智者，臺灣目前是高齡化社會，行政院主計處推估 2025 年進入超高齡化社會，每5位就有一位是失智症的人（20%），而民眾也常常會以老化去跟失智作比較，老化與失智是不同的，失智是一種疾病，而且是一群症狀的組合 ！ 老化 失智   可能突然忘記某事，但可回想起來 對於自己說過的話、做過的事，完全忘記，即使回想也想不起來   可能無法完全記住測試中的物品 無法記住測試中的物品，甚至忘記做過測試   引用：臺灣失智協會 那飲食上如何以地中海飲食為原則呢？ 1. 愉快用餐，快樂活動 ，預防憂鬱症，憂鬱是失智的精神行為之一。 2. 採用天然辛香料入菜 ： 辣椒、薑、蒜、香菜、花椒、薑黃、香草、迷迭香、薄荷等，可增添香氣，減少調味料使用，也能攝取到不同植化素。 3. 大量蔬菜類 ：1/3深綠色蔬菜，其他選擇不同顏色蔬菜攝取， 可獲得到維生素C、葉酸、類黃酮、花青素等營養素。 不同顏色富含不同植化素 綠：葉綠素、葉黃素、玉米黃素 黃：胡蘿蔔素、玉米黃素、異黃酮素 紫：花青素、白藜蘆醇 紫 白：蒜素、吲哚、苦瓜苷  紅：茄紅素、辣椒紅 外食以便當為例，一般的便當盒有3個格子，一格裝綠色蔬菜，另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色地瓜葉，一格為白色高麗菜、最後一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。 4. 適量水果 ：跟蔬菜一樣攝取多種顏色水果，而麥得飲食（看以下比較）強調莓果類，因含有花青素，臺灣水果含有花青素的可以選擇紅色火龍果及葡萄。 5. 全穀雜糧類 ： 未精緻穀類取代精緻澱粉，建議 三餐一定要有一餐主食為全榖雜糧類， 例如： 早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭當主食，或 午晚餐以糙米飯、五榖飯、地瓜、玉米當主食都是不錯的選擇。 跟白米飯相比，糙米屬於未精緻穀類，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以和白米混搭或烹煮前先將糙米浸...
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哪些營養素有助於減緩發炎修復神經？哪些能安定神經減緩憂鬱？

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有人因坐骨神經痛、椎間盤突出而神經刺痛、麻木，也有因疾病導致神經病變，或因手術、外在因素而神經受損，即使沒有受到外界刺激也會向大腦傳送痛的訊息，除了接受醫師的治療之外，哪些營養素有助於減緩發炎、疼痛及修復神經呢？常聽到的自律神經失調，導致情緒困擾、睡不好，哪些營養素可以幫助安定神經？減緩憂鬱呢？ 1. 維生素 B1 又稱硫胺 (thiamin) ，參與 神經傳遞及保護神經元的細胞膜，使神經機能正常運作 。缺 乏時會疲倦、腳氣病、神經炎、韋尼克式腦病變（ Wernicke encephalopathy ，眼肌麻痺及意識認知障礙），食物來源：肉類、全穀類、酵母。 2. 維生素 B2  又稱核黃素 (Riboflavin) ，參與氧化還原反應，影響 神經傳導、 皮膚、口腔及紅血球製造，缺乏時會疲憊、神經炎、口角炎。食物來源：動物肝臟、肉類、蛋、乳製品、深綠色蔬菜。 3. 維生素 B5 又稱泛酸 (Pantothenic acid) ，是組成輔酶 A 的重要成份，與 神經傳導物質乙醯膽鹼的生合成代謝有關 。缺乏可能會有疲憊、手腳麻木、感覺異常、腸胃不適。廣泛存在於食物中，較不容易有缺乏現象。 4. 維生素 B6 又稱吡哆醇 (Pyridoxine) ，是 神經遞質合成的輔因子，能夠減少神經的麻木症狀，也能降低週邊神經病變的風險 。缺乏會疲倦、抽筋痙攣、感覺異常。食物來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉。 5. 維生素 B9 又稱葉酸 (Folic Acid) ，參與 神經遞質合成、 生成紅血球、細胞增殖及組織生長，葉酸也為寶寶腦部及神經系統發育重要的營養素，有助於 預防胎兒先天性神經缺陷 ，缺乏可能會有巨球性貧血。食物來源：深綠色蔬菜、柑橘類、草莓、動物肝臟。 6. 維生素 B12 又稱鈷胺素 (Cobalamin) ，參與造血功能、 維持神經系統運作、修復受損的神經、降低神經病變 ，並與葉酸共同參與細胞分裂，缺乏會倦怠、四肢麻痺或注意力無法集中、惡性貧血、同半胱胺酸血症。食物來源：肉類、牡蠣、蚵、蛋黃。 7. 礦物質鈣、鎂 神經元細胞是經由突觸釋放神經傳導物質來傳遞訊息 ，此時需要鈣及鎂離子來調控，鈣高於鎂離子時傳遞訊息...
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外食營養健康吃，如何改造NG的外食

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忙碌的上班族無暇煮飯，台灣街道巷口外食也方便，國人外食比例逐年增加，導致民眾蔬菜量不足及營養不均衡， 國家衛生研究院 資料顯示，成人 外食 比例：早餐 55-65% 、午餐 47-62% 、晚餐 27-33% ；國高中生 外食比例 ：早餐 80-90% 、午餐 85-90% 、晚餐及宵夜 65-70% ，外食要如何選擇及搭配才能健康均衡呢？教大家簡單外食六原則以及遇到NG外食如何改善！ 外食健康吃六原則： 1. 少油： 🍖 少油炸、肥肉、焢肉、動物皮(豬 / 雞 / 鴨 / 魚皮)， 吃豬皮不是得到滿滿的膠原蛋白，是得到滿滿的飽和脂肪酸（油脂）唷！ 選擇蒸、煮、 烤的烹調方式，像燙煮的蔬菜或生菜（但是要少淋肉燥、豬油、麻油、香油、沙拉醬或 美乃滋） ，減少油脂攝取。 2. 少鹽： 🧂 少醃漬類食物、 少醃燻的料理 以及少沾醬 ( 沙茶、醬油、番茄醬、胡椒鹽 ) ， 外食時也可以請店家少鹽、少醬油等調味料。 3. 少加工： 🥓 少精緻食品、少加工食品，像 罐頭、香腸、培根、甜點、汽水等，多選擇天然原型食物。 4. 多水： 🥛 多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。 5. 多穀： 🍠 選擇全穀雜糧類當主食， 用五穀米、糙米飯取代白米飯， 其實現在很多店家都有五穀飯可以挑選； 早餐也可以用地瓜取代白麵包。 6. 多蔬菜： 🥦 外食主菜可以選半葷素， 例如雞腿改成甜椒雞丁; 早餐可以選有蔬菜的蔬菜鮪魚土司 / 蛋餅 ， 增加蔬菜的攝取量。 早餐常吃哪些食物 水煎包、肉包內餡多為五花肉 ➡可以改成菜包。 蔥油餅一份相當為一碗飯及 2 湯匙油脂 ➡改成蔬菜蛋餅或是蔬菜蔥油餅，增加蔬菜攝取量。 🍙 飯糰請老闆減少肉鬆及油條，能不加更好！ 🥪 三明治/漢堡的塗料含有 0.5~1 湯匙油脂 ➡ 減量沙拉醬及花生醬或加黑胡椒就好，裡面的食材避免加工的培根、熱狗、火腿以及油炸的食物，可以選瘦的煎里肌肉或雞腿肉。 午晚餐常吃哪些食物 滷肉飯、焢肉飯高脂肥肉 ，屬高飽和脂肪酸 食物 ➡ ＋ 燙青菜 ，或改成雞絲飯＋燙青菜 （記得要少淋 肉燥、豬油、麻油、香油 ）。 🥟 水餃、煎餃內餡為五 花肉 ，但是水餃熱量油脂比...
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