外食營養健康吃，如何改造NG的外食

- 1月 01, 2020

忙碌的上班族無暇煮飯，台灣街道巷口外食也方便，國人外食比例逐年增加，導致民眾蔬菜量不足及營養不均衡，國家衛生研究院資料顯示，成人外食比例：早餐55-65%、午餐47-62%、晚餐27-33%；國高中生外食比例：早餐80-90%、午餐 85-90%、晚餐及宵夜65-70%，外食要如何選擇及搭配才能健康均衡呢？教大家簡單外食六原則以及遇到NG外食如何改善！

外食健康吃六原則：

1.少油：🍖

少油炸、肥肉、焢肉、動物皮(豬/雞/鴨/魚皮)，吃豬皮不是得到滿滿的膠原蛋白，是得到滿滿的飽和脂肪酸（油脂）唷！選擇蒸、煮、烤的烹調方式，像燙煮的蔬菜或生菜（但是要少淋肉燥、豬油、麻油、香油、沙拉醬或美乃滋），減少油脂攝取。

2.少鹽：🧂

少醃漬類食物、少醃燻的料理以及少沾醬(沙茶、醬油、番茄醬、胡椒鹽) ，外食時也可以請店家少鹽、少醬油等調味料。

3.少加工：🥓

少精緻食品、少加工食品，像罐頭、香腸、培根、甜點、汽水等，多選擇天然原型食物。

4.多水：🥛

多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。

5.多穀：🍠

選擇全穀雜糧類當主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯，其實現在很多店家都有五穀飯可以挑選；早餐也可以用地瓜取代白麵包。

6.多蔬菜：🥦

外食主菜可以選半葷素，例如雞腿改成甜椒雞丁;早餐可以選有蔬菜的蔬菜鮪魚土司/蛋餅，增加蔬菜的攝取量。

早餐常吃哪些食物

水煎包、肉包內餡多為五花肉➡可以改成菜包。

蔥油餅一份相當為一碗飯及2湯匙油脂➡改成蔬菜蛋餅或是蔬菜蔥油餅，增加蔬菜攝取量。
🍙飯糰請老闆減少肉鬆及油條，能不加更好！

🥪三明治/漢堡的塗料含有0.5~1湯匙油脂➡減量沙拉醬及花生醬或加黑胡椒就好，裡面的食材避免加工的培根、熱狗、火腿以及油炸的食物，可以選瘦的煎里肌肉或雞腿肉。

午晚餐常吃哪些食物

滷肉飯、焢肉飯高脂肥肉，屬高飽和脂肪酸食物➡ ＋燙青菜，或改成雞絲飯＋燙青菜（記得要少淋肉燥、豬油、麻油、香油）。

🥟水餃、煎餃內餡為五花肉，但是水餃熱量油脂比煎餃少唷！

🍱便當主菜不要選油炸及焢肉，可以改選半葷素，配菜也盡量選擇蔬菜類唷！
如果跟公司一起訂便當不能選擇，請把油炸皮去除後再食用。

🥩牛肉麵：牛肉屬於高脂肉類，牛腩改為➡牛腱減少油脂攝取，並少喝湯或撈去浮油再喝湯，酸菜高鹽食品也要減少食用。