老化不等於失智，如何以地中海飲食護心防失智！

地中海飲食（Mediterranean diet）為希臘、義大利及西班牙的傳統飲食型態，是護心防失智的飲食。根據衛生福利部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每24分鐘就有1人死於心臟病，超過頭號殺手癌症奪走的人命。而國際失智症協會統計 ，全球每3秒就有1人罹患失智症，在臺灣65歲以上，每12人即有1位失智者，80歲以上每5人即有1位失智者，臺灣目前是高齡化社會，行政院主計處推估2025年進入超高齡化社會，每5位就有一位是失智症的人（20%），而民眾也常常會以老化去跟失智作比較，老化與失智是不同的，失智是一種疾病，而且是一群症狀的組合！

老化	失智
可能突然忘記某事，但可回想起來	對於自己說過的話、做過的事，完全忘記，即使回想也想不起來
可能無法完全記住測試中的物品	無法記住測試中的物品，甚至忘記做過測試

引用：臺灣失智協會

那飲食上如何以地中海飲食為原則呢？

1.愉快用餐，快樂活動，預防憂鬱症，憂鬱是失智的精神行為之一。

2.採用天然辛香料入菜：辣椒、薑、蒜、香菜、花椒、薑黃、香草、迷迭香、薄荷等，可增添香氣，減少調味料使用，也能攝取到不同植化素。

3.大量蔬菜類：1/3深綠色蔬菜，其他選擇不同顏色蔬菜攝取，可獲得到維生素C、葉酸、類黃酮、花青素等營養素。

不同顏色富含不同植化素
綠：葉綠素、葉黃素、玉米黃素
黃：胡蘿蔔素、玉米黃素、異黃酮素
紫：花青素、白藜蘆醇 紫
白：蒜素、吲哚、苦瓜苷 
紅：茄紅素、辣椒紅

外食以便當為例，一般的便當盒有3個格子，一格裝綠色蔬菜，另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色地瓜葉，一格為白色高麗菜、最後一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。

4.適量水果：跟蔬菜一樣攝取多種顏色水果，而麥得飲食（看以下比較）強調莓果類，因含有花青素，臺灣水果含有花青素的可以選擇紅色火龍果及葡萄。

5.全穀雜糧類：未精緻穀類取代精緻澱粉，建議三餐一定要有一餐主食為全榖雜糧類，例如：
早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥麵包、全麥饅頭當主食，或午晚餐以糙米飯、五榖飯、地瓜、玉米當主食都是不錯的選擇。
跟白米飯相比，糙米屬於未精緻穀類，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以和白米混搭或烹煮前先將糙米浸泡，烹煮時水的比例拉高，更能讓米粒質地較軟。

6. 肉魚蛋肉類（蛋白質優先順序）
豆製品，植物性蛋白質，沒有膽固醇。

魚類>2次/週（omega-3: 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚 )及海鮮

雞蛋含有卵磷脂，是製造腦內神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，乙醯膽鹼與記憶有關，能預防失智症。

家禽類（雞鴨鵝）白肉優於紅肉，紅肉含較多飽和脂肪酸，會增加罹患心血管疾病的風險。

若要吃紅肉，建議選擇油花較少的瘦肉，牛瘦肉可選板腱肉、腰內肉、後腿肉，豬肉可選里肌肉跟嘴邊肉。另對貧血需補充鐵質的人，除了紅肉，也可以選擇鴨血及豬血，也是鐵質豐富的食物。

7.堅果種子類
夏威夷果、杏仁、腰果、核桃、杏仁果等堅果，含有單元不飽和脂肪酸及維生素E，可延緩大腦老化。建議量為每日1湯匙，如攝取過多堅果，可減少烹調用油，例如一道青菜用燙的，或是主菜改用清蒸魚、滷雞腿，控制油脂攝取量。堅果選擇原則為包裝完整、無霉味及無調味的堅果，避免攝取過多調味料。

8.烹調用油
烹調用油選擇不飽和脂肪為主的植物油取代動物油，可減少動脈硬化的風險，而單元不飽和脂肪酸含量較多的為：橄欖油、苦茶油、酪梨油、紅花籽油、芥花油。
植物油裡不建議使用飽和脂肪酸高的棕櫚油及椰子油，棕櫚油常見於烘焙食品中。大多數餅乾的材料之一。

9.乳品類

含有豐富蛋白質及鈣質，礦物質中的鈣與腦部傳遞有關，也可選擇發酵乳品，含有益生菌，維持腸道健康。 

如有乳糖不耐的現象，可將乳品加熱或選擇發酵的乳品（優酪乳、優格）可以減少腸道不適，或嘗試飲用少量鮮乳，讓腸道適應乳糖，再慢慢增加攝取量。

10.紅酒
適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身，紅酒主要由葡萄釀造而成，葡萄皮含類黃酮類及花青素等抗氧化物，建議一天飲用量男性為2當量，女性為1當量（1當量120毫升)。

臺灣版的地中海飲食將紅酒改成無糖茶，茶葉含有兒茶素及茶多酚，抗氧化，延緩腦部老化。

11.減少甜食及油炸加工物，會增加罹患慢性病及癌症風險。

各種飲食比較

	均衡飲食	地中海飲食	得舒飲食	麥得飲食	沖繩飲食
全穀雜糧類（份）	6-16	全穀雜糧 3-6	全穀雜糧 6-12 X甜食飲料	全穀雜糧  X糕餅甜點	85% 地瓜
蔬菜類（份）	3-5	多蔬果 >6	4-6	深綠色
水果類（份）	2-4	3-6	4-6	強調莓果類
豆魚蛋肉類（份）	3-8	白肉2/週 魚>2/週 豆>2/週 蛋2-4/週 紅肉<2/週	魚、瘦肉、家禽<6	豆類魚白肉 x紅肉
堅果種子類（份）	3-7 堅果1	橄欖油>9 堅果1-2	植物油6-9  堅果	橄欖油、堅果 X奶油、油炸
乳品類（份）	1.5-2	發酵乳品 2	低脂/脫脂 2-3	X加工起司
紅酒（份）		紅酒1-2當量 (1當量120 ml)		紅酒<120 ml
其他		辛香料 迷迭香、薄荷、大蒜、八角、肉桂、辣椒	鈉< 2300 mg

不必嚴格在意份量的攝取，不需要求一週一定要吃幾份，例如：豆製品，早餐一杯豆漿，或米飯裡加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆（毛豆炒蝦仁），就能很輕鬆達成。記得要把握幾個原則：選擇未精緻、天然少加工的食材以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。