怡婷 Cynthia 營養師

全球糖尿病盛行率持續攀升至8.5%，世界衛生組織估計全球有4.2億成人患有糖尿病(WHO, 2014)，而2015-2018年臺灣國民營養健康狀況變遷調查18歲以上國人糖尿病盛行率為9.1% ， 2014 年臺灣健保資料庫流行病學研究， 男性 65 歲年齡層以上的糖尿病盛行率為 39. 2%，女性盛行率則為 40.6%， 65 歲老年人佔的比例較其它年齡層來得高， 高血糖不但會增加死亡率，糖尿病及其所引發的併發症更是影響國人健康，不容小覷，且造成相當龐大的醫療負擔。

忙碌的上班族無暇煮飯，台灣街道巷口外食也方便，國人外食比例逐年增加，導致民眾蔬菜量不足及營養不均衡， 國家衛生研究院 資料顯示，成人 外食 比例：早餐 55-65% 、午餐 47-62% 、晚餐 27-33% ；國高中生 外食比例 ：早餐 80-90% 、午餐 85-90% 、晚餐及宵夜 65-70% ，外食要如何選擇及搭配才能健康均衡呢？教大家簡單外食六原則以及遇到NG外食如何改善！ 外食健康吃六原則： 1. 少油： 🍖 少油炸、肥肉、焢肉、動物皮(豬 / 雞 / 鴨 / 魚皮)， 吃豬皮不是得到滿滿的膠原蛋白，是得到滿滿的飽和脂肪酸（油脂）唷！ 選擇蒸、煮、 烤的烹調方式，像燙煮的蔬菜或生菜（但是要少淋肉燥、豬油、麻油、香油、沙拉醬或 美乃滋） ，減少油脂攝取。 2. 少鹽： 🧂 少醃漬類食物、 少醃燻的料理 以及少沾醬 ( 沙茶、醬油、番茄醬、胡椒鹽 ) ， 外食時也可以請店家少鹽、少醬油等調味料。 3. 少加工： 🥓 少精緻食品、少加工食品，像 罐頭、香腸、培根、甜點、汽水等，多選擇天然原型食物。 4. 多水： 🥛 多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。 5. 多穀： 🍠 選擇全穀雜糧類當主食， 用五穀米、糙米飯取代白米飯， 其實現在很多店家都有五穀飯可以挑選； 早餐也可以用地瓜取代白麵包。 6. 多蔬菜： 🥦 外食主菜可以選半葷素， 例如雞腿改成甜椒雞丁; 早餐可以選有蔬菜的蔬菜鮪魚土司 / 蛋餅 ， 增加蔬菜的攝取量。 早餐常吃哪些食物 水煎包、肉包內餡多為五花肉 ➡可以改成菜包。 蔥油餅一份相當為一碗飯及 2 湯匙油脂 ➡改成蔬菜蛋餅或是蔬菜蔥油餅，增加蔬菜攝取量。 🍙 飯糰請老闆減少肉鬆及油條，能不加更好！ 🥪 三明治/漢堡的塗料含有 0.5~1 湯匙油脂 ➡ 減量沙拉醬及花生醬或加黑胡椒就好，裡面的食材避免加工的培根、熱狗、火腿以及油炸的食物，可以選瘦的煎里肌肉或雞腿肉。 午晚餐常吃哪些食物 滷肉飯、焢肉飯高脂肥肉 ，屬高飽和脂肪酸 食物 ➡ ＋ 燙青菜 ，或改成雞絲飯＋燙青菜 （記得要少淋 肉燥、豬油、麻油、香油 ）。 🥟 水餃、煎餃內餡為五 花肉 ，但是水餃熱量油脂比...

天氣逐漸轉涼，火鍋 常是民眾在入冬時的餐點首選 ，而火鍋經常使用的食材、醬料及飲料處處隱藏著高熱量的陷阱，甚至會攝取超過一整天的熱量需求，其實火鍋如果選對食材及吃對方法，也可以健康無負擔。 第一步要選對湯底 🥘 可以選昆布、藥燉、泡菜，喝起來清爽較不油膩。 不建議的是麻辣（辣油）、沙茶、咖哩、牛奶（奶油）   ✨ 小技巧 1.要喝湯要在還沒煮肉之前撈起來喝，可以減少油脂的攝取。 2.吃完火鍋剩下的湯底不要拿飯下去煮成粥 ， 會增加熱量、油脂及含鈉量的攝取。 第二步醬料要小心 🌶 建議使用醬油搭配像蔥、蒜、辣椒、香菜、蘿蔔泥、白醋、檸檬汁這些食材，自製健康無負擔的沾醬，而且其實這樣就很夠味了唷！ 沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬這些較不建議，以下是常見調味料： 項目 份量 重量 ( 公克 ) 熱量 ( 大卡 ) 沙茶醬 1 大匙 15 108 素沙茶醬 1 大匙 15 100 芝麻醬 1 大匙 15 93 腐乳醬 1 大匙 15 35 醬油 1 大匙 15 14 辣椒醬 1 大匙 15 12 高梁醋 1 大匙 15 4 白醋 1 大匙 15 2 第三步主菜怎麼選 🥩 可以選海鮮、雞肉、油脂少的里肌肉   少選梅花肉、霜降牛、培根牛 / 豬、牛五花 第四步菜盤怎麼選 🍥 1. 建議如果有吃全穀雜糧類(馬鈴薯、荸薺、芋頭、地瓜、南瓜及玉米等)時，可斟酌減少米飯、麵類的攝取量 ，或者可以直接取代精製主食(白飯、白麵)。 2. 遠離火鍋料，以下常見火鍋料熱量： 食物名稱 熱量（ kcal ）／個 魚包蛋 68 貢丸 48 九層塔花枝丸 45 炸三角豆腐 38 水晶餃 30 紫芋捲 30 甜不辣 30 燕餃 26 鑫鑫腸 23 蛋餃 22 魚餃 21 蟹味棒 16 魚丸 15 魚卵捲 9 第五步 吃對順序 🥦 先吃...